Если вы за день сильно утомляетесь, а еще сказывается на состоянии зима с ее холодами, темнотой, простудами, наверняка задаете себе вопрос о том, как вернуть силы и бодрость? Йоги, например, советуют в таких случаях, сесть в позу лотоса, и ни о чем не думая, расслабиться. Но мы-то не йоги и ни о чем не думать нам сложно. Однако, все-таки несколько минут расслабиться необходимо каждому. Давайте же позаимствуем несколько упражнений для расслабления у йогов, а в момент их выполнения попробуем думать только о том, какие мы молодые, красивые, здоровые. Так что, приступаем?
Но сначала – немного информации: гимнастика от усталости прежде всего воздействуют на диафрагму. Все наши реакции и поведение зависит от состояния мышц в этой области. Возможно, вы замечали, что когда мы испытываем нервное напряжение (страх и любое другое), сжимается диафрагма, напряжение передается во все внутренние органы, самочувствие из-за этого ухудшается. А если во время нервного напряжения вы будете то сжимать мышцы диафрагмы, то расслаблять – и так не один раз – ваш организм расслабится, и вы почувствуете себя лучше.
Почему упражнения на расслабление?
Некоторым людям помогает расслабиться спорт, физические упражнения, музыка, просмотр телевизора, чтение книг, и т.д. Однако, некоторые люди находят полезным делать упражнения на расслабление. Известны два метода — мышечные расслабляющие упражнения и упражнения по глубокому дыханию. Эти два метода являются особенно полезными для борьбы с двумя симптомами тревоги: мышечным напряжением и чрезмерным дыханием. Существует ряд доказательств, что они также могут помочь облегчить симптомы депрессии. Надеемся, что данные упражнения помогут справиться с напряжением и тревогой и в повседневной жизни.
Упражнения на расслабление «мышечная релаксация»
Найдите тихое теплое место, где вас никто не потревожит. Лягте на спину, или сядьте в кресло. Попробуйте устроиться поудобнее и закройте глаза. Процедура заключается в том, чтобы работать над каждой группой мышц. Напрягите мышцы на столько, сколько сможете, затем расслабьте их полностью. На вдохе напрягите мышцы и дышите, когда вы отдыхаете. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение нескольких минут. Дышите медленно и спокойно. Каждый раз, когда вы выдыхаете скажите себе слова, такие как «спокойствие» или «расслабиться». Затем приступайте к упражнениям для мышц.
- Руки — сжимать одну руку плотно в течение нескольких секунд, вы должны чувствовать мышцы предплечья напряженными. Затем расслабьтесь, когда выдыхаете. Повторите другой рукой.
- Руки — согнуть в локте и напрягите все мышцы руки в течение нескольких секунд, на вдохе. Затем расслабьтесь и выдохните. Повторите то же самое с другой рукой.
- Шея — наклоните голову немного назад, затем поверните медленно из стороны в сторону. Расслабьтесь.
- Лицо — попробуйте нахмуриться и опустить брови в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь. Поднимите брови (будто вы удивлены), затем расслабьтесь. Затем сожмите челюсти в течение нескольких секунд, после чего расслабьтесь.
- Грудь — сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
- Живот — напрягите мышцы живота как можно плотнее, затем расслабьтесь.
- Ягодицы — сжать ягодицы вместе как можно сильнее, затем расслабьтесь.
- Ноги — согните ноги и пальцы на лицо, затем расслабьтесь. Далее согните их подальше от вашего лица в течение нескольких секунд, после — расслабьтесь.
Потом повторите все упражнения 3-4 раза. Каждый раз, когда мышцы расслаблены, обратите внимание на разницу, как вы себя чувствуете, по сравнению с напряженными мышцами. Некоторые люди считают, что такие упражнения снимают напряжение в повседневной жизни.
Повседневная жизнь
Конечно же, находясь на работе или в другом месте помимо дома, невозможно делать все эти упражнения. Таким образом, в ситуации, когда вы чувствуете напряжение или тревогу сделайте следующее:
- Покрутите головой в одну сторону, другую, затем расслабьтесь. Сделайте так 2-3 раза.
- Попробуйте полностью напрячь ваши плечи и мышцы спины в течение нескольких секунд, а затем расслабьтесь.
Упражнения на расслабление «глубокое дыхание»
Многие люди имеют тенденцию дышать чаще, чем обычно, когда они взволнованы. Иногда это может заставить вас чувствовать легкое головокружение. Придерживаетесь методики «глубокого дыхания», когда Вы чувствуете напряжение или тревогу, чтобы расслабиться. Попробуйте следующие в течение 2-3 минут. Практикуйте это каждый день, пока вы не можете сделать это автоматически, в любой стрессовой ситуации:
Дышите медленно и глубоко через нос, а выдыхайте через рот в умеренном ритме. Постарайтесь, чтобы ваш выдох был в два раза длиннее вдоха. Чтобы быть точными, считайте на вдохе медленно — «раз, два», и «один, два, три, четыре» — на выдохе..
В основном используйте диафрагму (нижнюю часть грудной клетки). Ваша диафрагма — это большие мышцы, под легкими. Они тянут вниз легкие, что расширяет дыхательные пути, и воздуху поступает больше. Когда мы встревожены, то забываем использовать эту мышцу и часто используем мышцы в верхней части груди и плечах. Дыхание становиться чаще, как-будто не хватает воздуха, если вы используете мышцы верхней части груди. Чтобы найти диафрагму, кашлянете, и почувствуйте откуда идет выдох. Вы должны чувствовать, как вы дышите.
Постарайтесь расслабить плечи и мышцы верхней части груди, когда вы дышите. С каждым вдохом, сознательно пытайтесь расслабить мышцы, пока вы спокойно и медленно дышите с помощью диафрагмы.
