Со временем появляется проблема, которая начинает тревожить многих женщин — это дряблая кожа на ягодицах. А вдруг на коже, ещё и целлюлит -это просто катастрофа, имидж красавицы испорчен. Но не отчаивайтесь, есть упражнения, которые смогут помочь приобрести стройные бедра и упругие ягодицы за короткий срок . Данный комплекс упражнений поможет избавиться от волнующих вас проблем.
Прежде чем приступить к упражнениям ознакомьтесь с некоторыми советами, для эффективной тренировки ягодичных мышц:
1. Всегда, прежде чем начинать двигаться, напрягите сначала мышцы ног, таза и ягодиц, живота. Так вы защитите свои суставы и сохраните их здоровыми, а мышцы будут работать интенсивнее.
2. Таз всегда держите параллельно полу. Не заваливайтесь на бок.
3. Все упражнения делайте в медленном темпе, плавно опускайте ноги и таз.
4. Следите за дыханием.
Эти упражнения способствуют укреплению мышц ягодиц и бедер:
Упражнения для ягодиц №1.
Начальное положение. Обопритесь о пол предплечьями, ноги согните в коленях: локти расположите под плечами, ладони поверните вовнутрь, можно подложить коврик или полотенце. Поднимите правую согнутую в колене ногу на уровне таза и снова опустите почти до пола. При поднимании ноги следите, чтобы верхняя часть туловища и бедро находились на одной линии. Одновременно напрягайте мышцы живота, чтобы оградить от нагрузки позвоночник. Сделайте 2-3 подхода по 5-10 раз, затем сменить ногу.
Упражнения для ягодиц №2.
Начальное положение. Встаньте прямо, ноги держите на ширине плеч, руки — впереди перед собой, плечи отведите немного назад. Согните ноги в коленях. Выдвигаем таз немного назад, как будто садитесь на стул. Задержитесь в таком положении. Вернитесь в исходное. Делайте 2-3 подхода по 5-10 раз.
Упражнения для ягодиц №3.
Начальное положение. Лежа на спине, согните ноги в коленях, упритесь пятками в пол, руки положите вдоль тела, ладонями кверху. Поднимите таз, помогая руками, до уровня, пока верхняя часть тела и бедра не встанут на одну линию. Опустите корпус слегка касаясь пола. Делайте 2-3 подхода по 5-10 раз.
Упражнения для ягодиц №4.
Начальное положение то же. Держа таз в при поднятом положении, выпрямляйте поочередно то правую, то левую ногу. При этом таз остается поднятым, а бедра должны всегда оставаться параллельны друг другу. 2-3 подхода по 5-10 раз.
Упражнения для ягодиц №5.
Начальное положение. Лягте на живот, подложите для опоры под живот коврик или полотенце. Ноги держите вместе согнутыми в коленях, голова лежит на руках. Напрягите сколько есть силы мышцы живота, ягодиц и ног. Постарайтесь на один см приподнять оба колена от пола. Медленно и плавно вернитесь в начальное положение. Поднимай колени медленно, ни в коем случае не рывком. Достаточно сделать 2-3 подхода по 4-8 раз.
Упражнения для ягодиц №6.
Ходьба по лестнице. Это очень эффективное упражнение, которое придаст силу вашим ногам и ягодицам. Ходьбу по лестнице можно выстроить таким образом:
- Разминка – разогреваем мышцы — обычная ходьба по прямой в течение десяти минут.
- Ходьба через ступеньку — 10 минут. Медленно ходите вверх и вниз. Следите, чтобы спина была прямая, колени расслаблены, а ступни мягко перекатывались.
- Уделите 5 минут растяжки. Так ваши ноги будут красивыми и подвижными.
